Halaman
107
Renang Gaya Bebas
Renang adalah jenis olahraga yang dilakukan di air.
Olahraga
ini dapat dilakukan oleh anak-anak, remaja, ataupun orang tua
(laki-laki ataupun perempuan). Renang sangat berguna sebagai
alat pendidikan, rekreasi yang sehat, menanamkan keberanian,
menghilangkan pengaruh buruk, dan terapi khususnya untuk pe-
nyakit pernapasan (asma). Gaya renang ada empat macam, yaitu
gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu.
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi renang gaya bebas, siswa diharapkan dapat
•
melakukan teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas;
•
melakukan teknik dasar gerakan lengan renang gaya bebas;
•
melakukan teknik dasar pernapasan renang g
aya bebas;
Motivasi Belajar
Renang merupakan salah satu olahraga yang dilakukan di air. Di
dalam renang terdapat bermacam-macam gaya yang dapat dilakukan,
antara lain gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-
kupu. Koordinasi antara posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan
dan teknik pernapasan akan menghasilkan suatu gerakan yang indah
sehingga akan tertarik untuk melakukannya.
Pelajaran
VIII
Renang Gaya Bebas
Sumber:
Dokumen Penerbit
108
Olahraga SMP 2
Peta Kompetensi Materi
Renang Gaya Bebas
Mengapung
Kata Kunci
•
Meluncur
•
Renang Gaya Bebas
•
Gerakan Kaki
•
Gerakan Lengan
•
Teknik Pernapasan
Pengenalan Air
Ukuran Kolam
Renang
Meluncur
Renang Gaya
Bebas (
Crawl
)
Posisi Badan
Teknik Gerakan
Kaki
Teknik Gerakan
Lengan
Teknik
Pernapasan
109
Renang Gaya Bebas
Pengenalan air sangat penting dilakukan dengan tujuan agar
para pemula dengan sadar dapat mengenal dan mengetahui sifat-
sifat air serta untuk menghilangkan rasa takut terhadap air. La-
tihan pengenalan air dapat dilakukan dengan cara berikut.
1.
Berdiri di dasar kolam dengan pegangan di pinggiran kolam.
2.
Berjalan-jalan di pinggir kolam.
3.
Menyelam di tempat.
4.
Berjalan-jalan ke tengah kolam yang dangkal.
5.
Bermain
a.
lomba lari dari ujung ke ujung;
b.
lomba lari sambil menggendong;
c.
lomba lari melewati rintangan;
d.
lari beregu dengan atau tanpa rintangan;
e.
polo air sederhana di kolam yang dangkal;
f.
bermain bola tembak.
6.
Permainan menyelam
a.
perlombaan menyelam di tempat dengan waktu yang lama;
b.
perlombaan menyelam dengan jarak yang jauh;
c.
handstand
pada dasar kolam;
d.
jungkir
balik dalam air, baik ke muka maupun ke belakang.
7.
Pelatihan persiapan pengenalan air dapat berupa berikut ini
a.
Sikap berdiri kangkang, muka dimasukkan ke dalam air
dengan mata terbuka. Sikap ini bertujuan untuk mem-
biasakan tekanan air terhadap mata, hidung, dan mulut.
b.
Masukkan seluruh kepala ke
dalam air sehingga telinga
juga mendapat tekanan air. Tekanan air terhadap telinga
tersebut sangat memengaruhi keseimbangan badan.
c.
Sikap jongkok, kedua kaki diangkat
dengan memeluk
lutut. Dengan cara ini dapat dirasakan tekanan ke atas
ataupun kekuatan mengapung di air.
A. Pengenalan Air
Faktor kesehatan dan kebugaran jasmani sa-
ngat penting dalam melakukan olahraga. Ke-
bugaran jasmani yang baik akan mendukung
pelaksanaan olahraga khususnya renang dan
akan terhindar dari cedera.
Siripiya Sutanto
Siripiya Sutanto adalah perenang andal Indonesia. Ia men-
jadi perenang terbaik kejuaraan nasional tahun 1999 – 2002. Ia
pernah dipercaya untuk mewakili Indonesia dalam ajang SEA
Games dan kejuaraan ASEAN. Prestasi yang pernah diraihnya,
antara lain SEA Games 2001 (1 medali
perunggu);
dan kejua-
raan ASEAN 2002 (5 medali perak).
Sumber:
id.wikipedia.org
110
Olahraga SMP 2
B. Ukuran Kolam Renang
Untuk pelaksananan olahraga renang, latihan maupun bela-
jar, kolam renang harus memenuhi ketentuan dari
Federation In-
ternationale de Nation Amateur
(FINA) sebagai berikut.
1.
Panjang kolam 50 m.
2.
Lebar kolam 21 m.
3.
Dinding harus vertikal dan sejajar
.
4.
Lintasan berjumlah 8 buah.
5.
Lebar setiap lintasan 2,50 m.
6.
Kedalaman air minimum 1,8 m.
7.
Tempat
start
tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh
lebih dari 10
o
.
8.
Garis tanda lintasan dapat dibuat di dasar kolam untuk mem-
beri petunjuk kepada perenang.
C. Mengapung
Sebelum melakukan olahraga renang, hal utama yang harus
dikuasai adalah teknik mengapung karena tanpa mengusai teknik
ini seorang perenang tidak akan bisa melakukan olahraga renang.
Tahap-tahap melakukan teknik mengapung dalam renang adalah
sebagai berikut.
1.
Para pemula berada di dalam k
olam yang dangkal/setinggi
lutut.
2.
Kedua tangan memegang
betis/lutut, lalu duduk/jongkok
dalam air (tetap pada kolam dangkal/setinggi lutut).
3.
Dilakukan dua sampai tiga kali untuk
membiasakan tidak
merasa takut berada di dalam air.
4.
Kemudian, kedua tangan memegang dinding kolam.
5.
Badan telungkup di atas permukaan air dengan kedua tangan
dan kaki lurus segaris dengan tubuh dan menahan napas be-
berapa detik.
6.
Lakukan 2 – 4 kali gerakan tersebut.
Gambar 8.1 Teknik mengapung.
D. Meluncur
Teknik meluncur dalam renang adalah sebagai berikut.
1.
Berdiri di pinggir kolam rapat dengan tembok kolam.
2.
Salah satu kaki ditekuk dengan telapak kaki ditapakkan pada
dinding tembok kolam.
3.
Kedua
lengan lurus ke atas (ibu jari tangan saling berkaitan),
telapak tangan menghadap ke depan, lengan menempel telinga.
Sumber:
Dokumen Penerbit
111
Renang Gaya Bebas
Posisi badan pada renang gaya bebas adalah telungkup da-
tar (sedatar mungkin dengan permukaan air) atau
streamline
se-
hingga tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin. Kunci posisi
badan yang baik terletak pada sikap kepala. Dengan kata lain,
kepala merupakan kemudi dari posisi badan. Bila kepala terangkat
maka bagian bawah dari badan, yaitu pinggang dan kaki akan tu-
run. Oleh sebab itu, harus dijaga agar kepala tidak boleh diangkat,
tetapi menoleh ke samping ketika mengambil napas.
4.
Bungkukkan badan di atas permukaan air (k
epala dan lengan
mengikuti).
5.
Tolak dengan kaki tumpu,
k
emudian kaki diluruskan segaris
dengan badan dan tangan (meluncur ke depan). Lakukan be-
berapa kali sampai dapat melakukannya dengan baik.
E. Renang Gaya Bebas (
Crawl
)
1. Posisi Badan
2. Teknik Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya bebas mempunyai fungsi
utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki
tetap tinggi dalam keadaan
streamline
sehingga tahanan air men-
jadi lebih kecil. Prinsip gerakan kaki adalah dimulai dari pangkal
paha.
a.
Gerakan kaki dilakukan dengan naik turun
pada bidang yang
vertikal, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.
b.
Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan
pada gerakan menen-
dang (ke bawah) lutut sedikit ditekuk, untuk kemudian dilu-
ruskan pada akhir tendangan.
c.
Gerakan kaki ke atas dilakukan deng
an sikap yang lurus.
Amplitudo gerakan (jarak maksimal antara satu kaki dengan
kaki yang lain) kira-kira 25 – 40 cm.
d.
Kekuatan gerakan, yaitu tendangan k
e bawah dilakukan
dengan keras, sedangkan pada waktu kaki ke atas dilakukan
dengan agak pelan (rileks).
Gambar 8.2 Teknik meluncur.
Gerakan meluncur bagi
pemula dapat dilakukan
dengan dengan bantuan
teman di kolam renang
yang dangkal.
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 8.3 Posisi badan dalam renang
gaya bebas.
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 8.4 Gerakan kaki renang gaya
bebas.
Sumber:
Dokumen Penerbit
112
Olahraga SMP 2
Lengan pada renang gaya
crawl
digerakkan satu per satu ber-
gantian ke arah bawah, melalui tiga fase.
a.
Fase Menarik
(Pull)
1)
Lengan ditarik k
e arah
silang
di bawah dada dengan
kuat.
2)
Siku tetap dalam posisi sedikit bengkok.
3)
Siku tidak boleh keluar
terlalu jauh dari garis vertikal
bahu.
Tarikan lengan dimulai dari pelan ke arah cepat sehingga
tarikan menghasilkan dorongan yang efektif. Tarikan lengan
merupakan tarikan garis ”S” di bawah permukaan air.
b.
Fase Mendorong
(Push)
Gerakan dimulai
dari
saat ujung jari tangan menyentuh
air sampai lengan selesai melakukan dayungan dan ke luar
dari air.
c.
Fase Istirahat (
Recovery
)
Gerakan
leng
an selama di luar air, yaitu memindahkan
telapak tangan dari saat ke luar dari air untuk dibawa ke de-
pan kepala dan masuk ke dalam air.
3. Teknik Gerakan Lengan
4. Teknik Pernapasan
Pernapasan pada renang gaya bebas sangat memengaruhi po-
sisi badan untuk
streamline
. Pada waktu mengambil napas harus
ada irama antara lengan, tendangan kaki dan gerakan badan. Bagi
perenang dengan mengambil napas ke arah kanan (menoleh ke
kanan) adalah sebagai berikut.
a.
Waktu berenang permukaan air berada di
antara garis rambut
dan kening dengan posisi yang enak untuk kepala.
b.
Putar kepala (menoleh) ke
arah lengan untuk mengambil
napas, pada saat lengan kanan ke dalam air melaksanakan
dayungan.
c.
Pada saat dorongan lengan
kanan, mulut berada di luar per-
mukaan air, mengambil napas melalui mulut, dengan dibuka
lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan
oleh kepala karena melaju ke depan.
d.
Pada saat
recovery
leng
an kanan, kepala menoleh ke arah
bawah, dan mata melihat bawah kolam.
e.
Pengeluaran napas
tepat sebelum kepala diputar untuk me-
ngambil napas kembali. Udara harus dibuang keluar, sebelum
mulut mulai mengambil napas kembali.
Lakukanlah latihan teknik
gerakan lengan pada
fase menarik (
pull
), fase
mendorong (
push
), fase
istirahat (
recovery
) dengan
teknik yang benar!
Gambar 8.5 Gerakan lengan renang
gaya bebas.
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 8.6 Teknik bernapas renang
gaya bebas.
Sumber:
Dokumen Penerbit
113
Renang Gaya Bebas
1.
Lakukan latihan meluncur dengan teknik yang benar!
2.
Lakukan latihan gerak kaki renang gaya bebas dengan
teknik yang benar!
3.
Lakukan latihan gerak lengan renang g
aya bebas dengan
teknik yang benar!
4.
Lakukan latihan kombinasi gerak kaki dan
gerak lengan
serta pernapasan renang gaya bebas!
Renang merupakan olahraga air yang sangat
menyenangkan dan sekaligus membahayakan
bagi para pemula. Di samping dapat menye
hatkan, renang juga dapat mengobati penya
kit asma. Demi keselamatan maka sebelum,
selama dan sesudah berenang harus memper
hatikan halhal yang dilar
ang dan disarankan.
Pengenalan air bagi para pemula mutlak di
lakukan dengan tujuan memahami sifat
sifat
air dan menghilangkan rasa takut. Sebelum be
lajar gaya renang maka gerakan meluncur ha
rus dikuasai lebih dahulu. Te
knik dasar renang
gaya bebas terdiri atas posisi badan, teknik
gerak kaki, teknik gerak lengan, pernapasan,
dan koordinasi.
Lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum
berenang untuk mencegah terjadinya kejang-
kejang otot. Mandilah pada air yang tersedia
sebelum masuk ke kolam renang untuk memas-
tikan bahwa tubuh dalam keadaan bersih dan
tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
Kerjakan soalsoal berikut di bukumu!
A. Uji Kognitif
Pilihan Ganda
Petunjuk: Berilah tanda silang (
×
) pada huruf a, b, c, ataupun
d di depan jawaban yang benar!
Uji Kompetensi
1.
Renang selain menyehatkan juga merupa-
kan olahraga yang dapat menyembuhkan
penyakit ....
a.
asma
c.
pusing
b.
flu
d.
demam berdarah
2.
Gerakan yang terdiri dari
pull
,
push
, dan
re-
covery
adalah teknik gerakan pada ....
a.
posisi badan
b.
gerak kaki
c.
pengambilan napas
d.
gerak leng
an
3.
Pemanasan sebelum berenang bertujuan
agar ....
a.
mengetahui suhu tubuh
b.
mendapat perhatian penonton
c.
terhindar dari resik
o cedera
d.
mengetahui kedalaman kolam
4.
Gerakan kaki renang gaya bebas adalah ....
a.
kanan - kiri
c.
atas - bawah
b.
naik - turun
d.
kiri - kanan
5.
Istilah lain dari renang gaya bebas adalah ....
a.
back crawl
c.
dada
b.
dolphin
d.
crawl
114
Olahraga SMP 2
6. Teknik
pengambilan
napas
pada
renang
gaya bebas dilakukan dengan ....
a.
menunduk
b.
menengadah
c.
menoleh kanan/kiri
d. mengangkat k
epala/dada ke atas
7. Yang
bertugas
memberangkatkan
peserta
pada lomba renang adalah ....
a.
timer
c.
umpire
b.
starter
d.
linesman
8. Pada
renang
gaya
bebas
yang
mempunyai
fungsi utama sebagai stabilisator, yaitu ....
a.
pengambilan napas
b.
posisi badan
c.
gerak lengan
d. gerak kaki
9. Posisi
badan
pada
renang
gaya
bebas
harus
sedatar
mungkin
dengan
permukaan
air.
Hal
ini disebut ....
a.
sreaming
c.
stream water
b.
streamline
d.
under water
10.
Gerakan
yang
dimulai
dari
saat
ujung
jari
tangan
menyentuh
air
sampai
lengan
sele-
sai
melakukan
dayungan
dan
keluar
dari
air
adalah
....
a.
push
c.
pull
b.
recovery
d. pernapasan
Uraian
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini
dengan tepat!
1. Sebutkan
hal-hal
yang
harus
dilakukan
se
-
belum berenang!
2. Jelaskan
tujuan
pengenalan
air
pada
pere-
nang
pemula!
3. Mengapa
posisi
badan
pada
renang
gaya
bebas
harus
sedatar
mungkin
dengan
permu-
kaan air?
4. Apakah
yang
harus
diperhatikan
jika
ingin
dapat
berenang gaya bebas secara baik?
5. Jelaskan
mengapa
renang
gaya
bebas
dika-
takan gaya yang paling mudah!
Sudahkah
kalian
menguasai
teknik
gerak
kaki,
lengan,
dan
per-
napasan
pada
renang
gaya
bebas
dan
dada?
Tulislah
k
esulitan
yang
kalian
temui
dalam
melakukan
latihan,
lalu
tanyakan
ke-
pada guru pengajarmu!
B. Uji Afektif
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian
tugas berikut ini!
1. Apa
yang
kalian
lakukan
jika
ada
teman
yang
mengalami
kejang
perut
di
saat
akan
berenang?
2. Bagaimana
perasaan
kalian
jika
melihat
ada
teman
yang
tenggelam
saat
belajar
be-
renang?
3. Menurut
kalian,
apa
saja
yang
harus
diper
-
siapkan sebelum berenang?
C. Uji Psikomotorik
Praktikkan secara individu atau
bersama dengan teman ka-
lian!
1. Praktikkan
gerakan
mengapung
di kolam
re-
nang dengan berpegangan
pada tepi kolam!
2. Praktikkan
gerakan-gerakan
kaki
dan
le-
ngan pada renang gaya bebas!